Для ягодичных мышц основным действием является разгибание бедра, но они также вмешиваются в его отведение и сгибание. Среди ежедневных действий, в которых больше всего участвуют:

-вставание со стула

-подъём в гору

-подъём по лестнице.

Полезные упражнения для ягодичных мышц

Большая ягодичная мышца – одна из самых сильных в нашем теле. Поэтому она нуждается в интенсивной стимуляции, чтобы быть в тонусе. Бесполезно тренировать ягодицы с бесконечными сериями импульсов во всех возможных положениях. Такие упражнения заставляют мышцу работать, но не могут полностью активизировать волокна, из которых они состоят. В конечном итоге лучше сосредоточится на некоторых основных упражнениях. Делайте их правильно, иначе бесполезные упражнения не приведут к результату и могут навредить.

ПРЫЖКИ

Движения, которые требуют определённого подъёма, стимулируют ягодицы во время фазы толкания. Прыжки выполняются, слегка сгибая ноги вначале, а затем вытягивая руки, чтобы достичь максимально возможной высоты.

 

Выполняются медленно и с особой осторожностью, если у вас имеются проблемы с:

-коленями

-спиной, в поясничном отделе.

ПРИСЕДАНИЯ

Они являются одним из излюбленных упражнений для ягодиц, но активация мышечных волокон ограничена на 50%. Чтобы её стимулировать, нужно делать полный присед с утяжелением:

-гантели

-штанга.

Если вы не особо тренированы, то сначала делайте без груза, чтоб отработать технику. Иначе неправильные телодвижения приведут к излишней нагрузке на:

-колени

-спину

-поясницу.

ВЫПАДЫ

 Выпады одно их эффективных тренировок для ног и ягодиц. Здесь также, как и в приседаниях, сначала выполняйте без нагрузки. Позже также с гантелями. Упражнение напрягает сухожилия и коленный сустав, поэтому важно:

ВЫПОЛНЯТЬ ИЗБЕГАЯ ТОГО, ЧТОБЫ ТА НОГА, КОТОРАЯ ИДЁТ ВПЕРЁД, НЕ ВЫХОДИЛА ЗА КОНЧИК СТОПЫ.

ШАГ НА ЛАВОЧКУ

 Здесь задействованы ягодицы и бёдра. Можно делать на разной высоте. Чем выше ступеньки, тем больше стимуляция ягодиц. При тренировке также можете использовать гантели. Легко выполнять в домашних условиях.

МЁРТВАЯ ТЯГА

 Это упражнение у меня в фаворите, так как позволяет тренировать только ягодицы и сухожилия. Спина должна оставаться плоской на протяжении всего выполнения. Расстояние между ступнями должно быть примерно таким же, как между плечами. Достаточно чтобы штанга была поднята до уровня колен или чуть ниже. Чтобы облегчить нагрузку на позвоночник, штангу следует держать близко к телу в течении всего движения. Колени остаются на уровне ног.

КАК И КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ

– Чтобы получить видимые результаты, требуется время, месяцы. Для этого нужно работать интенсивно, по крайней мере, через день. Мышца должна отдыхать.

– Перед началом основных действий уделите внимание разминке 10 минут.

– Тренировка длится не менее 15 минут.

– Для каждого типа упражнения начинайте с 10 повторений, чтобы сделать пару раз. Со временем нагрузка, повторы и серии увеличивайте.

-если вам нужно похудеть, важно сочетать ягодичные упражнения с другими занятиями:

-аэробика

-кардио

-групповые занятия

-сбалансированная диета.

ПРИМЕЧАНИЕ

Вы должны помнить о главном, а именно, что все целенаправленные тренировки только на одну группу мышц, не приведут к положительному результату. Тренировки должны быть комплексными и не вредить вам, а наоборот вести к здоровому телу и хорошему итогу. Если вы не информированы и не знаете как правильно заниматься, то лучше проконсультироваться. Всегда можно сходить на одну тренировку в зал и составить себе правильные упражнения с фитнес тренером. Так делала я когда хотела заниматься в домашних условиях, но у меня были вопросы по технике. Со временем я просто корректировала свои занятия под себя не выходя в зал. Так мне удобно, так как нравится заниматься дома.

Вам понравилась статья? Поделитесь в Pinterest или Facebook нажав на соответствующие значки ниже.

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

trenirovka-tabata
ТРЕНИРОВКА ТАБАТА
ХУДЕЕМ И СТРОЙНЕЕМ