Что может быть лучше, чем приседание, которое сделает ваши ноги стройными, ягодицы подтянутыми. Четырехглавая мышца, ягодичная и подколенные сухожилия-все эти мышцы задействованы при выполнении приседаний. Именно по этой причине сжигается намного больше калорий, чем при выполнении отдельных упражнений, направленных на конкретную мышцу. Также из-за того, что задействовано ряд мышц, помогает предотвратить травмы и повысить производительность.

Посмотрите это короткое видео или прочитайте, какие ошибки наиболее распространены. Нужно это для того, чтобы избежать неправильного выполнения основного движения.

Вы можете добавлять вес к этим упражнениям, когда начнете выполнять корректно.

УПРАЖНЕНИЕ № 1: приседание и шаги

Начните с выполнения приседания и остановитесь в этом положении. Сделайте 4 шага вперед и 4 шага назад. Всегда при выполнении сжимайте мышцы груди и ягодиц, стараясь сделать широкие шаги в положении приседания.

prisedanie

УПРАЖНЕНИЕ №2: плие+подъем пятки

Сделайте глубокий присед и расставьте ноги со ступнями. Зафиксируйте положение опускайте и поднимайте пятку. Проделайте тоже самое с левой пяткой и не забывайте подтягивать ягодицы.

№2

УПРАЖНЕНИЕ №3: приседание ласточка

Ноги врозь, а колени направлены вперед, выполнить полный присед. Когда вы поднимаетесь направляйте ногу назад. Всегда сохраняйте мышцы сокращенными, чтобы не потерять равновесие. Верните ногу на пол и когда приседаете, повторите с левой ногой.

№3

УПРАЖНЕНИЕ №4: приседание лягушка

Ноги врозь, ступни направлены немного в сторону, присядьте и положите руки на землю, спина ровная. Поднимите руки и подпрыгните, и возвращайтесь с мягкими коленями в приседе.

№4

УПРАЖНЕНИЕ №5: приседание с тройным прыжком 

Сложив ноги вместе и не касаясь коленями друг друга, направив точки вперед, приседайте, разводя ноги. Затем подпрыгните и вернитесь на землю с мягкими коленями в нормальном положении для приседа. Снова прыгните и приземлитесь, ноги при этом раздвинуты и направлены наружу. Вернитесь в нормальное положение, а затем в приседание с расставленными ногами /узкий присед/.

№5

УПРАЖНЕНИЕ №6: Стойка с приседанием и планкой

 Станьте ровно, приготовьтесь сделать планку. При выполнении планки следите за тем чтобы спина была ровной. Прыгните вперед поставив ноги на уровне рук. Оставайтесь в сидячем положении и поднимите верхнюю часть тела. Снова поместите руки внутрь, между ног и повторите.

№6

УПРАЖНЕНИЕ №7: приседание с боковым подъемом.

Начните с ног на той же ширине, что и плечи, параллельно поставленными ступнями слегка обращенными наружу. Присядьте и, поднимаясь, отведите левую ногу в сторону, сжимая ягодицы. Когда вы вернете ногу вниз, выполните новый присед. Повторите с правой ногой. Если хотите сделать упражнение более динамичным, то добавьте боковой удар вместо простого подъема.

№7

УПРАЖНЕНИЕ № 8: приседание с боковым шагом

Начните с ног на той же ширине, что и бедра, и носками, направленными вперед. Присядьте, чтобы бедра были параллельны полу. Держите торс прямым, а мышцы ягодиц сокращайте. Затем сделайте шаг правой ногой. Всегда держите бедра параллельно земле и обращайте внимание на правильную форму упражнения. Сделайте шаг вправо левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, ставите ноги на ширине плеч. Вы можете менять стороны каждый раз или сделать 3 шага в одном направлении и 3 шага в другом.

№8

УПРАЖНЕНИЕ № 9: приседаем на коробку

Этот вариант хорошо подходит для обучения правильному выполнению приседаний. Вы также можете сделать это с помощью стула или скамейки. Начните стоя на ногах, расположенных на ширине плеч. Отодвиньте бедра назад и приседайте, чтобы дотронуться до ящика ягодицами. Не садитесь, хотя можете слегка, прижмите пятки к полу, чтобы подняться в исходное положение.

№9

УПРАЖНЕНИЕ № 10: приседание под названием “сдавайся”

Становимся на колени, руки за голову. Меняем положение, чтобы встать одной ногой на колене. Прижмите пятку ноги к полу и поднимайте другую ногу, чтобы присесть.

№10

УПРАЖНЕНИЕ №11: приседание на одной ноге

Поставив широко ступни, пальцы ног направлены вперед, а руки вытянуты перед вами. Согните одно колено и поднимите ногу. Бедра заведите назад и сгибая колено опорной ноги, медленно двигайтесь вниз. Убедись, что ваши бедра находятся на одном уровне. Опускайтесь как можно глубже, обращая внимание на правильность выполнения упражнения. Не касайтесь земли другой ногой. Поднимите опорную ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой ногой.

№11

УПРАЖНЕНИЕ № 12: приседание “козак”

Начните с раздвинутых ног и ступней наружу. Переместите вес на одну сторону и выполняйте приседания. Максимально опускаясь, не поднимая пятки приседающей ноги с пола. Прижмите пятку к земле, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите на другую сторону ноги.

№12

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Вы можете добавить одно или два из этих упражнений в свою программу. Выполнять 10-20 повторений каждого упражнения. Это зависит от вашей физической подготовки. Делайте с небольшими перерывами. После последнего упражнения отдохните 2-3 минуты и повторите 3-5 раз.

ВАМ БУДЕТ ИНТЕРЕСНО:

uprazhnenie-dlya-shei
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ШЕИ

produkty-ubirayushhie-zhir-na-zhivote
10 ПРОДУКТОВ УБИРАЮЩИХ ЖИР НА ЖИВОТЕ


Вам понравилась статья? Поделитесь в Pinterest или Facebook нажав на соответствующие значки ниже.