Средиземноморская диета: разнообразная, здоровая и сбалансированная. В 1945 году доктор Анхель Кейс, следуя за американскими войсками, прибыл в Италию где он поселился в Чиленто. Он прожил среди рыбаков сорок лет и умер в 2004 году. Во время своего пребывания там Кейс заметил любопытный парадокс. Народы Средиземноморья показывали более низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно его исследованиям и наблюдениям, причина крылась в действии оливкового масла, которое уравновешивает животные жиры. Таким образом это снижает уровень холестерина, а также употребление красного вина, которое оказалось мощным защитным фактором благодаря его снабжению биофлавоноидами с антиоксидантным эффектом.

Вкратце, они являются основой модели питания народов Средиземноморского бассейна от Греции до южной Италии и Испании. Отсюда начинается комплекс исследований, основанных на так называемой средиземноморской диете.

Средиземноморская диета научные исследования

Доктор Кейс в контенте эпидемиологического исследования, провел их в 7 странах на 3 континентах (США, Япония, Италия, Греция, Югославия, Голландия, Финляндия) на 12000 выборок в возрасте от 40 до 59 лет. Он разделил их на 14 примера, а также осветил в своей работе под названием “Ешь хорошо и хорошо себя чувствуй”. В ней он рассказывает о годах исследований и опыта, проведенных не только в американском обществе, но также в Италии в Чиленто и в провинции Салерно.

Фактически, Кейс заметил, что местное крестьянское население питалось:

– макаронами

-хлебом

-фруктами

-овощами

-многими бобовыми

-оливковым маслом

-немного рыбой

-очень мало мяса

Последние 2 элемента оказали незначительное влияние на питание. Это был не их собственный выбор, а причина-бедность, что, однако, имело положительное влияние. Она проявлялась в частоте желудочно-кишечных и сердечно-сосудистых заболеваний, которая была намного ниже, чем в американском обществе. Более высокая смертность в других популяциях объясняется постоянным употребление насыщенных жиров, таких как сливочное масло, сало, красное мясо.

В этом он убедился и убедил комиссию американского сената в своем знаменитом докладе. Так родилась средиземноморская диета. Как говорил сам Анхель Кейс:

Если вы хотите жить здоровее и дальше, накормите себя так, как кормили фермеры южной Италии.

Он выражает свои убеждения в книге “Ешь хорошо и оставайся здоровым”, “Средиземноморский путь”, опубликованный в 70-х годах. Это подтверждается исследованием LYON, проведенным Американской кардиологической ассоциацией, средиземноморской диетой, которая снижает смертность от ишемической болезни сердца на 50%. Однако во избежании недоразумений полезно уточнить, что под словом “диета”, в ее этимологическом значении, подразумевается комплекс пищевых привычек. Это означает, что организация множества рационов питания приводит неизбежно к максимальной пользе в отношении здоровья и физической эффективности. И, чтобы быть более ясной, диета должна рассматриваться как образ жизни, модель питания, которая не навредит здоровью. Любая “диета”, которая отклоняется от стандартов, рекомендованная официальной наукой, спустя годы может привести к серьезным проблемам со здоровьем. А именно: остеопороз, анемия, гормональный дисбаланс, дисфункция желез и др,

Средиземноморская диета: важность физической активности

Полезно уточнить, что при изложении самой диеты действуют такие факторы, как активность рабочих и крестьян, которые в то время работали вручную, пасли скот, передвигались пешком. Они двигались, тратили энергию, сжигали калории и, следовательно, нуждались в постоянном потреблении углеводов.

Средиземноморская диета: роль углеводов

Средиземноморская диета не обильна хлебом, в большей степени он цельнозерновый, макароны изготавливаются не только из твердых сортов, но и из различных злаков. А вот бобовые занимают много места, мясо белого цвета в небольших количествах, как и рыба. Также много овощей и фруктов.

Типичная еда крестьян прошлых времен была богата макаронами и бобами, не зря бобовые называют мясом бедных. Макароны в то время делали из домашних яиц. поэтому блюда были насыщенными белками, сложными углеводами, минералами, витаминами и клетчаткой. Другими блюдами были паста и нут, чечевица, горох, различные супы с овощами и бобовыми. Также неаполитанская пицца с анчоусами, моцарелла и помидоры, стакан хорошего красного вина во время еды и заканчивалась трапеза овощами и фруктами.

Не смотря на разнообразие, которое отличает различные европейские средиземноморские страны, существуют общие элементы сходства и однородности рациона, из которых прослеживаются некоторые линии синтеза.

Из чего состоит средиземноморская диета

В повседневной жизни:

-Цельное зерно и клубни: цельнозерновой хлеб и макароны, кукуруза, гречневая каша, рис, картофель.

-Сушеные и зеленые бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица, бобы.

-Сезонные фрукты: яблоки, груши, апельсины, абрикосы, персики, арбузы, дыни, клубника, каштаны, грецкие орехи.

-Овощи: репа, редис, морковь, салат, шпинат, лук-порей, спаржа, мангольд, артишок, капуста, помидоры, баклажаны, перец, кабачки и лук.

-Приправы: особенно оливковое масло /в альтернативе сливочное или сало/

-Ароматические травы: базилик, орегано, чеснок, петрушка.

-Цельное молоко: козье молоко или коровье, сыры.

-Вино.

От одного до трех раз в неделю:

-Мясо: в основном белое /птица, курица, индейка/, кролик, свинина, телятина.

-Рыба: анчоусы, сардины, иглы, скумбрия, шпатели.

-Яйца: для домашнего макаронного производства.

Периодически:

-Сладости и мед.

Теперь попытаемся нарисовать синоптическую картину групп продуктов питания, питательных веществ и функций.

группы продовольствияпитательные веществасоветы
зерновые: макароны, хлеб, рис, кукуруза. Клубни: картофельГлюциды /крахмал/, растительные белки средней биологической ценности, комплексные витамины группы В, клетчатка-предпочтительно продукты из цельной пшеницы-употреблять крупы на завтрак и обед, ограничить употребление их на ужин-умеренное потребление пиццы, яичных макарон, печенья.
Фрукты и овощи, свежие бобовыеПровитамин А, витамин С, минералы, антиоксиданты, вода, углеводы, клетчатка.-умеренное потребление винограда, бананов, инжира, сладких фруктовых соков.-употребляйте фрукты между приемом пищи.
Молоко и его производные:сыры, йогурты и рикоттаживотные белки высокой биологической ценности, минералы /высоко биодоступный кальций, фосфор/, витамины В2 и А, углеводы, лактоза-молоко и обезжиренные или частично обезжиренные йогурты, нежирные сыры-избегать сливок и масла-отдавать предпочтение твердым сортам сыра в умеренных количествах.
Мясо, рыба, яйца. 




Сушеные бобовые: нут, фасоль, чечевица.
-животные белки высокой биологической ценности, минералы /цинк, медь,железо с высокой биодоступностью/, витамины комплекса В. -источник растительных белков средней биологической ценности, витамины группы В, минералы: железо-постное мясо и рыба; птица,красный окунь,треска, голубая рыба, анчоусы, сардины, иглы, скумбрия, шпатели-ешьте вареную или жареную рыбу не больше 2х раз в неделю-ограничьте потребление колбас, мяса, жирной рыбы, субпродуктов- ешьте яйца без добавления жиров; вкрутую или всмятку
Жири: оливковое масло первого отжима.Другие масла: сливочное масло,маргарин, сало как альтернатива для замены в некоторых случаяхЖиры,даже незаменимые жирные кислоты, жирорастворимые витамины А и В.-ограничьте употребление жиров вообще, особенно если они животного происхождения и жареные-предпочтительно оливковое масло

Средиземноморская диета и ее основные питательные вещества

Средиземноморская диета состоит из 3 основных блюд – завтрака, обеда и ужина, и 2 промежуточных закусок. Из ранее представленных данных мы видим что она содержит в среднем:

– 55-60% глюцидов, из которых 80% комплекса /хлеб грубого помола, макаронные изделия, рис, кукуруза/ и 20 % простых сахаров;

-10-15% из белка, из которых 60 % животного происхождения /белого мяса и рыбы/ и 40% растительного происхождения /бобы, горох, чечевица/;

-25-30% из жиров, в основном из оливкового масла, свиное сало, сливочное масло;

-фрукты и овощи занимают видное место по витаминам, минералам, антиоксидантам и волокнам, которые они поставляют.

Углеводы являются основным источником энергии, участвующей в формировании витаминных факторов, ферментные системы в структурах клеток, такие как ДНК и клеточные мембраны.

По легкости поглощения они делятся на:

-моносахариды /глюкоза, фруктоза, манноза/

-дисахариды /мальтоза, лактоза, сахароза/

-полисахариды /крахмалы, гликоген, волокна/

В клетках и крови они находятся в форме глюкозы; на уровне мышц и печени запасается гликоген, топливо для мышц, то есть объединение нескольких молекул глюкозы /они легко усваиваются/, превращается в резервный подкожный жир. Для поглощения кишечником дисахариды и полисахариды требуют расщепления до моносахаридов.

Гликемический индекс строго связан со средиземноморской диетой: мерой скорости, с которой пища включает повышение уровня сахара в крови и, следовательно, степень реакции на инсулин. Это показатель контролируется факторами, снижающими скорость всасывания сахаров, такими как наличие ненасыщенных жиров, водорастворимых волокон, соотношение глюкозы и фруктозы. Что касается макаронных изделий, они влияют на время приготовления чем больше они потребляются в пищу, тем дольше время переваривания и усвоения, поэтому гликемический индекс ниже.

Углеводы по-прежнему имеют особое значение в спорте, поскольку нервная система и эритроциты специфически используют глюкозу. В метаболизме белков они играют особую роль, которая затем завершается в устранении отходов азота, как детоксирующая функция. Наконец, в диетах для похудения они вмешиваются в разрушение жиров, противопоставляя кислотность крови, обусловленную образованием тонизирующих органов, полученных из ацетоуксусной кислоты.

Белки особенно важны для роста мышц и при мышечной тренировке человека. Они могут быть животного происхождения /мясо, сыр, молоко, яйцо, рыба/. Также и растительного происхождения /крахмал, овощи, бобовые, фрукты/. В зависимости от сложности их химического строения они также могут быть простыми. Они состоят из аминокислот, 8 из которых, незаменимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы организмом. Организм его получает только через пищу:

-лейцин

-изолейцин

-валин

-лизин

-триптофан

-метионин

-фенилаланин

-треонин.

Диета является здоровой и сбалансированной, когда она поставляет все необходимые питательные вещества и аминокислоты в достаточном количестве. Некоторые продукты, такие как яйца, мясо, сыры, содержат достаточное количество незаменимых аминокислот.

Белок содержится в таких продуктах как:

питание% на 100 г
рыбная мука64
кровянка43
сыр8-47
свежая рыба10-22
тунец27
сушеные бобовые16-37
свежие бобовые27
ветчина22
конина, курица, сардины21
индейка, печень20
камбала, лосось16
целое яйцо15
цельное коровье молоко3,5
белый хлеб7
зеленая фасоль, шпинат, картофель3
морковь, помидоры, редис1
свежие фрукты0,2-2
сахар0

Среди аминокислот 1 из присутствующих в меньших количествах, которая в конечном итоге влияет на синтез белка, называется ограничивающей аминокислотой. Лизин находится в злаках, метионин и цистин в бобовых, лизин и триптофан в кукурузе, лизин и изолейцин в рисе. Хороший баланс ценных белков предлагает комбинация бобовых и зерновых культур. Яйца с индексом биологической ценности 97/100 находится на одном из первых мест в пищевой шкале по полноте усвояемых белков. Аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин, валин метаболизируется в спорте, характеризующемся значительными мышечными усилиями.

Для людей ведущих сидячий образ жизни, и в любом случае после 30 лет предпочтительнее сократить потребление белков животного происхождения. Это происходит за счет увеличения потребления белков растительного происхождения: бобов, чечевицы, нута.

Продукты содержащие разветвленные аминокислоты

продуктыизолейцинлейцинвалин
сыр пармезан679772
сырая ветчина467956
постная ветчина557556
сушеные бобы609674
нежирный кролик507852
грудинка индейки568460
треска548357
постная говядина537451
курица558255
нежирная свинина687874
яйцо426949
хлеб из цельной пшеницы448661
шлифованный рис629755

Жиры

Обычно жиры обеспечивают энергией и выполняют сложные функции на клеточном уровне. Они являются основными носителями жирорастворимых витаминов А,D, Е, К.

Некоторые жиры, которые не могут быть синтезированы организмом, но могут быть получены только через пищу называются незаменимыми жирами: линолевая кислота, линоленовая кислота, арахидоновая кислота.

Особое семейство незаменимых жиров Омега-3 и Омега-6.. Основным источником Омеги-3 является рыбий жир, особенно сельдь, сардина, скумбрия, лосось, а также льняное масло, семена, орехи, бобовые, Источником Омеги-6 растительное масло холодного отжима /особенно подсолнечное масло и кукурузное/ , зеленые листовые овощи, зерновые, бобовые, орехи и семена.

Оба этих продукта имеют энергетическую функцию. Омега-3 и Омега-6 действуют синергетически, но не взаимозаменяемо, поэтому сбалансированное питание должно обеспечивать присутствие обоих.

В средиземноморской диете, направленной на ограничение уровня холестерина ЛПНП, овощей, птицы, оливкового масла и в любом случае растительных масел, алкоголь в умеренных количествах, является предпочтительным. следует избегать яиц, говядины, красного мяса, ветчины и различных колбас, молока и молочных продуктов.

ВИТАМИНЫ действуют в качестве катализаторов в метаболических процессах питательных веществ и энергетических процессов. Их также называют “защитной пищей”, потому что без них клетки не могут создавать протоплазму и энергию. Лучшее потребление витаминов гарантированно овощами и свежими фруктами. Консервированные продукты теряют до половины, а то и больше содержания витаминов.

Минеральные соли являются основными составляющими клеток и тканей, поэтому гарантируют кислотно-щелочной баланс крови /PH/, является регулятором водного обмена и объема крови. Основными солями являются:

– кальций

– хлор

-железо

-фосфор

-йод

-магний

-калий

-медь

-натрий

-сера

Всем сказанным выше богаты вода, фрукты и овощи. Соли защищают наш организм от свободных радикалов. Следует помнить, что одного фрукта в день не хватит для организма, поэтому требуется разнообразная и полноценная диета.

Средиземноморская диета защищает от рака

Профессор Анхель Кейс к сожалению не указал количество, которое следует употреблять в повседневной жизни, но руководящие принципы, которые он проследил, толкают к разнообразию и сбалансированному здоровому питанию. Однако помимо критики, будь она позитивная или негативная, в последние периоды средиземноморская диета дает новую причину это то, что оливковое масло защищает от рака. Американские и испанские исследователи обнаружили, что она основана на заметном использовании оливкового масла, а следовательно, богатым олеиновой кислотой, которая защищает от рака молочной железы. Также исследования показывают, что средиземноморская диета защищает не только от рака, а также и от сердечно сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера.

Вам понравилась статья? Поделитесь в Pinterest или Facebook нажав на соответствующие значки ниже.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

dieta-Lemma
ДИЕТА ЛЕММА