1. Что такое тренировка Табата?

2. Советы по питанию

3. Тренировка Табата. Преимущества

4. Как проходит тренировка Табата?

5. Пример занятий Табата.

6. Для кого подходит тренировка Табата?

СМОТРИТЕ ПРЕЗЕНТАЦИЮ СТАТЬИ КОТОРОЕ ИДЕТ 1 МИНУТУ

Тренировка Табата — это интервальная тренировка высокой интенсивности, очень подходящая для тех, кто хочет похудеть, сжигая жир и улучшая свою выносливость . В каждом цикле, продолжительностью 4 минуты, вы работаете с одной из больших групп мышц (ноги, грудь, спина, брюшная полость и т. Д.).

СОВЕТ: Для достижения желаемых результатов с  тренировкой Табата рекомендуется ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПО МАКСИМУМУ!

1. ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА ТАБАТА?

trenirovka-tabata

Тренировка Табата — это разновидность HIIT, специально разработанная для тех, кто хочет быстро и эффективно достигать спортивных целей. Она состоит из выполнения упражнений в очень быстром чередовании с высокой интенсивностью : тело должно работать на максимальной скорости в течение 20 секунд, после чего следует 10-секундная пауза; обычно 8 таких интервалов выполняются за 4 минуты.

Быстрое чередований усиленных фаз и восстановления ускоряет сжигание жира в организме, но всегда применяется одно и то же правило: результаты не достигаются без обязательств. Фактически, для регенерации организм будет продолжать сжигать энергию даже после тренировки, и даже на этапах восстановления он будет использовать гораздо больше калорий, чем обычно.

ОСОБЕННОСТИ ОБУЧЕНИЯ ТАБАТА

trenirovka-tabata

Во время интервалов высокой интенсивности большие мышечные группы испытывают максимальную нагрузку, такие упражнения, как приседания, отжимания, прыжки и спринты, ускоряют достижение результатов. Тренировка Табата имеет основные особенности:

  • 4 минуты упражнения с максимальной интенсивностью,
  • потеря веса благодаря эффекту прожигания;
  • максимальное сжигание жира за короткое время;
  • улучшает выносливость и стимулирует обмен веществ;
  • эффективная тренировка на силу и выносливость.

2. СОВЕТЫ ПО ПИТАНИЮ

trenirovka-tabata-sovety-pitaniya

Тренировка Табата помогает вам сжигать жир максимально эффективно, а здоровая и сбалансированная диета является фундаментальной предпосылкой для достижения устойчивых результатов. Правильное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами до, после и во время тренировок.

Идеальным является сочетание длинноцепочечных углеводов, качественных белков и ненасыщенных жиров. Для обеспечения оптимального потребления питательных веществ.

3. ТРЕНИРОВКА ТАБАТА. ПРЕИМУЩЕСТВА.

Тренировка Табата более эффективна, чем упражнения средней интенсивности. Всего 4 минуты тренировки Табата так же эффективны, как 60 минут на эллиптическом тренажере. Научные исследования показали, что нет существенных различий в улучшении поглощения кислорода и выносливости. Тренировка с максимальной интенсивностью и в очень короткое время заставляет ритм взлететь намного больше, чем это происходит при тренировке с умеренным сопротивлением.

ПОДДЕРЖАНИЕ МЫШЦ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Выполнение максимального количества приседаний, отжиманий или прыжков за 20 секунд быстро утомляет мышцы и в то же время укрепляет их. Всего за 4 минуты можно выполнить 8 упражнений, от 50 до 75 повторений. Чем больше мышц будут напряжены во время движения, тем эффективнее будет тренировка Табата.

МАКСИМАЛЬНОЕ СЖИГАНИЕ ЖИРА

Чтобы вернуться к нормальной жизни после очень интенсивных усилий, тело должно снова использовать энергию. По этой причине ваш метаболизм будет ускоряться в течение нескольких часов после тренировки.  Вы будете продолжать сжигать калории и жировые отложения. Так называемый эффект после сгорания увеличивает потребность в энергии на этапах восстановления.

ТРЕНИРОВКА ТАБАТА РАЗНООБРАЗНАЯ И РАЗНОСТОРОННЯЯ 

trenirovka-tabata-raznostoronyaya-i-raznoobrazna

В обучении Табате разрешено почти все. По сравнению с другими видами спорта на выносливость, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, тренировка Табата предлагает широкий спектр упражнений, которые сделают ее всегда разнообразными. От спринтов, прыжков до упражнений с весом: каждый может дать новый стимул тренировкам, чтобы пересмотреть свои пределы.

БЫСТРОЕ УЛУЧШЕНИЕ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

Научные исследования показали, что тренировка Табата значительно улучшает максимальное поглощение кислорода в минуту, потому что организм учится поглощать и использовать как можно больше в кратчайшие сроки. Это явление, которое повышает анаэробный порог и подталкивает его к максимальной способности поглощения кислорода, не наблюдается в случае тренировок средней интенсивности. Результатом является то, что они улучшают аэробную и анаэробную выносливость в равной степени с пользой для здоровья: 

  • сердечно-сосудистая система укреплена проверенным способом, и это оказывает положительное влияние на общее самочувствие.

4. КАК ПРОХОДИТ ТРЕНИРОВКА ТАБАТА?

Табата короткая, поэтому она идеально подходит для завершения тренировки с несколькими сериями или для дополнения тренировки с умеренной выносливостью. Если это делается 3-4 раза в неделю, это повышает эффективность тренировочной программы по снижению веса.

Общая продолжительность: цикл должен повторяться 8 раз, поэтому общая продолжительность составляет около 15 минут.

Для сеанса вам не нужны инструменты или много времени . Циклы четко определены и могут быть выполнены быстро и легко. Тренировка всегда начинается с короткой фазы разминки, чтобы подготовить костно-мышечную систему к нагрузке.

Если интенсивность тренировки Табата недостаточна, можно добавить несколько упражнений. Те, кто ищет новые стимулы, могут постепенно делать упражнения более интенсивными (например, увеличивая скорость и сложность), чтобы повысить их эффективность.

5. ПРИМЕР СЕАНСА ТАБАТА

Эта тренировка может быть выполнена как дома, так и на улице, без инструментов или веса. Короткая 2-3-минутная разминка активизирует сердечно-сосудистую систему и подготавливает организм к сеансу. Независимо от того, натренированы ли вы или немного не в форме, важно правильно выполнять все упражнения и НЕ выходить за пределы своих возможностей. Таймер смартфона или секундомер помогут вам соблюдать время, запланированное для каждого упражнения.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ ТАБАТА

  • 20 сек приседания — 10 сек. пауза
  • отжимания — 10 сек. пауза
  • альпинист — 10 сек. пауза
  • приседания — 10 сек. пауза
  • отжимания — 10 сек. пауза
  • буревестники — 10 сек. пауза
  • приседания — 10 сек. пауза
  • отжимания — 10 сек. пауза

В конце рекомендуется легкое и тихое охлаждение, чтобы замедлить сердечный ритм.

6. КОМУ ПОДХОДИТ ТРЕНИРОВКА ТАБАТА?

komu-podhodit-trenirovka-tabata

Для амбициозных спортсменов, для тех, кто хочет похудеть, и для спортсменов, которые уже находятся в форме, безусловно, стоит попробовать Табату, помня, что, несмотря на быстрые и видимые результаты, это утомительная и сложная тренировка, которая должна постепенно интегрироваться в программу тренировок. в использовании. Находитесь ли вы в начале, возвращаетесь ли вы к занятиям спортом после длительного перерыва или ищете новые стимулы, если вы начинаете с слишком высокого уровня, вы рискуете получить травму из-за перетренированности.

Табата идеально подходит для уже подготовленных спортсменов, которые хотят разнообразия
и для тех, кто хочет ускорить потерю веса благодаря высокой интенсивности.
Особенно начинающим и людям, которые не тренировались в течение длительного времени, следует начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Быстрое чередование фаз усилий и восстановления интенсивно стимулирует сердечно-сосудистую систему, поэтому те, кто страдает от расстройств этого типа, должны проконсультироваться с врачом перед тем, как попробовать, Табату, чтобы не рисковать.

pilates
Читайте также Пилатес и его преимущества
prisedanie
Приседание для стройных ног и упругих ягодиц
uprazhneniya-kegelya
Упражнения Кегеля